Le squat est un exercice qui ne devrait manquer dans aucune routine d’entrainement du bas du corps. Un programme notamment incontournable dans les salles de gym en Europe. Il se réalise par une flexion et une extension du genou. Et dans lesquelles on travaille avec la charge de notre propre corps, aidant à tonifier les quadriceps et les fessiers. Et dans une moindre mesure, les ischio-jambiers. De plus, notre tronc est également impliqué et servira de soutien pour pouvoir maintenir une posture correcte pendant l’exercice. Les squats sont parfaits pour la mobilité articulaire, le gain de force et le renforcement des muscles… Bref, pour la musculation du bas du corps, ainsi que pour l’amélioration de l’equilibre et de la stabilité. Et parmi toutes ces méthodes de musculation, il y a le squat une jambe. De quoi s’agit-il ? Voici les points essentiels.
Comment faire des squats sur une jambe ?
Les squats sur une jambe font certainement partie des exercices les plus exigeants, mais aussi des plus complets. Ils permettent de renforcer les muscles du bas du corps en sollicitant l’equilibre et l’élasticité. Aussi appelés pistol squats, c’est un exercice qui requiert une certaine technique. Pour ce faire, il faut se positionner comme si on allait faire un mouvement normal. Mais cette fois, en levant légèrement une de nos jambes vers l’avant.
Ensuite, on doit étendre les bras vers l’avant et parallèlement pour nous aider à nous maintenir en equilibre. En même temps, on abaisse progressivement notre corps en fléchissant le genou. Et sans que celui-ci ne fléchisse complètement, mais reste en suspens. Pour s’entraîner dans cette position, il est recommandé de commencer par faire un demi flexion. Cela nous évitera de forcer nos genoux plus que nécessaires. On revient ensuite à la position de départ et on répète le mouvement avec l’autre jambe. Durant le processus, il est aussi important de garder l’abdomen contracté. En même temps, le pistol squat veut que le talon reste toujours plat au sol pour bien supporter le poids.
Comment se muscler une seule jambe ?
Le pistol est déjà une bonne méthode pour sculpter une jambe musclée et de beaux fessiers. Cependant, il existe aussi d’autres exercices qui permettent d’atteindre le même objectif. Alors, pour se muscler une des jambes, on peut aussi en faire avec des poids. Ce sont des séances permettant d’augmenter les muscles des jambes de manière efficace grâce aux poids. Pour commencer, on prendra de petits haltères.
Debout, les jambes écartées à la largeur des hanches et le dos droit, on saisira un haltère avec chaque main. Avec les pieds bien au sol, on pliera ensuite les genoux lentement et on poussera nos fesses vers l’extérieur. Après 10 secondes d’abaissement, on revient à la position de départ et on refait le mouvement. Une routine qu’on devrait effectuer au moins en 3 séries de 12 répétitions. Certains programmes d’entraînement recommandent aussi les extensions de mollets, les squats sautés, les fentes sautées et sur le côté. Il y a aussi d’autres plus intenses, comme la musculation au squat barre. Ici, l’idée consiste à fléchir les genoux tout en supportant une barre en haut du dos à l’épaule. Et avec les pieds bien au sol. C’est un programme à effet rapide qui travaille les jambes. Il faut toutefois veiller à bien choisir la barre adaptée à notre niveau pour éviter les accidents et faux mouvement.
Quelles règles pour faire un squat sur une seule jambe ?
Avant tout exercice d’entrainement ou de musculation, l’échauffement est une étape indispensable. Ce processus permet d’augmenter la température corporelle et de stimuler le système nerveux. Il permet aussi de mieux réveiller les muscles et articulations. Et de les assouplir pour qu’ils soient prêts à tout type d’Exercices. Ainsi, cela nous aide à prévenir des blessures musculaires et articulaires. Une phase qui est d’autant plus importante lorsqu’on envisage de faire un pistol. Dans le cas contraire, les risques de contractures, de douleurs posturales et de déchirures musculaires seront élevés. Pour cette discipline comme pour d’autres exercices, développer la bonne technique est essentiel pour qu’ils fonctionnent vraiment. Par exemple, ne pas descendre assez est l’un des principaux problèmes. Il est recommandé d’atteindre au moins une flexion de la hanche et du genou à 90° lors du mouvement. De plus, le maintien de la posture lors de la descente est également important. Il faut descendre le torse droit en essayant de garder la poitrine et les yeux hauts. Pour peaufiner les mouvements, des entraînements réguliers seront nécessaires.
Combien de temps pour apprendre le pistol squat ?
Ceux qui débutent la musculation avec le squat sur une jambe devraient entamer l’entrainement progressivement. Et notamment avec un rythme régulier pour donner aux muscles fessiers le temps de s’adapter. Les experts recommandent pour cela de commencer par 4 séries de 15 répétitions de squats sautés. Des sauts à réaliser avec un dos bien droit. Et ce, 3 fois par semaine pendant 2 semaines, avec les pieds bien au sol avant chaque saut. Ensuite, on pourra enchaîner avec ce même rythme de 4 séries de 15 de sauts. Mais cette fois-ci en incluant 3 séries de 10 répétitions de pistol assisté. Et ce, 3 fois par semaine pendant 2 semaines. Après 1 mois de routine, on pourra passer des sauts aux pistols. Et qu’on poursuit ensuite par une version assistée.
