Le curl est un des exercices biceps haltères, ayant de nombreuses variantes et servant à muscler l’avant bras, les biceps et les triceps. Il y a par exemple le curl incliné qui à force de répétitions musclera le muscle des biceps. Il y a aussi le curl debout qui ne sert pas à renforcer la masse musculaire de vos pectoraux ni vos abdominaux, mais à développer vos bras grâce aux charges que vous poussez sur le banc en pliant vos coudes et en ramenant vos avant-bras vers votre buste. Cette variante du curl assis permet d’étirer plus les biceps et ainsi de les faire travailler beaucoup plus.
Qu’est-ce que le curl en musculation ?
Le curl est l’un des exercices haltères bras les plus exécutés par les pratiquants de musculation, débutants ou confirmés. Il a de nombreuses caractéristiques qui lui sont propres :
- Le curl permet de travailler un vaste groupe musculaire
- Le curl peut être réalisé avec une barre, mais aussi avec des haltères
- Le curl est un exercice de renforcement musculaire adapté à tous les niveaux
Le curl est un des exercices de musculation que vous verrez le plus en salle de sport lors de votre entraînement. Il permet aux muscles des bras de se développer considérablement, en pronation, vous devez avoir les bras tendus et ensuite revenir à la position de départ à chaque mouvement. Il faut soulever les haltères grâce à une flexion des avant-bras, les mains doivent être en supination et vous devez sentir la contraction des biceps et de vos autres muscles lors de chaque répétition. Vos épaules doivent rester droites et bien parallèles entre elles, un exercice bien réalisé vous permettra d’optimiser vos performances et de soulever plus !
Comment faire des curl haltère ?
Pour se muscler, rien de mieux que du curl haltères avec une barre EZ, c’est un exercice haut du corps à pratiquer en supination en écartant les épaules légèrement. Le curl n’a rien à envier aux tractions, de plus il est plus facilement réalisable, il suffit de se tenir debout, pieds parallèles entre eux, de fléchir un peu les genoux et de pencher son buste en avant pour avoir une stabilité parfaite lors de l’exécution de chaque série.
Les bras doivent être tendus et les paumes de vos mains placées sur la barre, ensuite, vous devez fléchir les avants bras en gardant vos coudes collés à votre buste. Il faut contracter ses biceps pour les faire travailler encore plus, puis ramener la barre à sa position de départ et recommencer chaque série de la même manière.
Ce positionnement permet à vos articulations d’être moins sollicitées. Si vous ne savez pas quels exercices ajouter à votre programme de musculation, demandez conseils aux coachs de votre gym.
Comment faire le curl biceps ?
Pour éviter tout risque de blessures, il faut faire le mouvement correctement en faisant attention d’avoir la bonne posture et d’effectuer vos séries en revenant toujours à la position initiale. En parlant de position initiale, le curl se pratique en ayant les bras tendus au début puis en fléchissant l’avant-bras vers votre épaule. Pour augmenter votre masse musculaire, il faut contracter et étirer correctement vos biceps.
Ne chargez pas trop vos haltères, cela peut s’avérer dangereux si les poids ne sont pas adaptés à votre technique d’exécution. Votre bas du dos peut aussi souffrir de poids trop importants, si vous êtes débutant par exemple. Le gainage de votre sangle abdominale vous permettra de porter les poids plus facilement et avec une force décuplée. Une curl rotation externe accentuera votre contraction et donc vous permettra d’augmenter à chaque nouvelle série votre poids du corps légèrement. Pour finir, il faut descendre vers votre position initiale en ne tendant pas les bras au maximum, cela augmentera la tension sur vos muscles et donc la prise de masse sera optimale.
Comment faire des Curl marteau ?
Le curl marteau est une des variantes du curl, avant de réaliser tous les exercices de musculation, il faut procéder à un échauffement rigoureux !
Les étapes pour réaliser votre exercice correctement :
Tout d’abord, être debout avec un haltère dans une main et dans l’autre, puis tendre les bras le long du corps
- Fléchir les genoux pour gagner en stabilité et en force
- Vos paumes des mains doivent être en direction de vos cuisses pour effectuer le curl marteau
- Vos avant bras doivent être les seuls à effectuer un mouvement lors de l’élévation et vos bras sont tendus à la fin
Un mouvement bien exécuté, c’est un mouvement effectué lentement et sûrement lors de la descente. Pour progresser et éviter les douleurs lombaires, il faut soulever les haltères en forçant et en contractant les biceps, puis lever l’haltère jusqu’à la hauteur de votre épaule. Il faut maintenir l’haltère une seconde ou deux en l’air puis redescendre doucement tout en respirant correctement. Enchaînez les répétitions jusqu’à la fin de votre série, puis faites de même avec le deuxième bras.
Quel poids curl haltère ?
Pour les débutants en salle de musculation, il faudra commencer avec des kilos légers, car les muscles sollicités s’ils supportent une charge trop élevée peuvent se déchirer et donc vous pouvez vous blesser. Il est donc recommandé pour chaque exercice de soulever une charge de 25 à 35 % de votre poids pour gagner en endurance et tonifier vos muscles. Bien entendu, avant d’arriver à une telle charge, commencez plus légèrement pour vous habituer à la technique, vous n’êtes pas un haltérophile confirmé, ne tentez pas le diable !
En résumé, pour avoir les bras à la hauteur de vos espérances, il faut charger en fonction de votre niveau et au fur et à mesure de votre évolution, vous deviendrez un sportif accompli qui pourra se permettre de soulever des haltères de plus en plus lourds. Logiquement un sportif qui s’entraîne depuis longtemps et qui pèse plus de 80 kg pourra soulever de lourdes charges, à l’inverse un débutant devra se contenter de peu au début pour rattraper le sportif aguerri. Pour conserver un bon niveau, un haltérophile confirmé devra sans cesse lever plus lourd pour ne pas stagner.
