Quels sont les exercices abdominaux à faire pour avoir un ventre plat et des abdos bien musclés ? Le gainage et le crunch sont des exercices au sol pratiquement conseillés par tous les coachs pour muscler le corps. Quel type de mouvement privilégier pour obtenir des résultats homogènes au niveau des muscles abdominaux et des jambes ? Nos conseils minceur dans cet article pour vous aider à maigrir avec le sport.
Quels sont les meilleurs exercices pour les abdos ?
Les meilleurs exercices pour sculpter les abdos sont :
- La planche : c’est le meilleur exercice de gainage pour avoir des abdominaux découpés et pour prévenir les risques de blessure au niveau du ventre. L’astuce, c’est de tenir la position durant 60 secondes et jusqu’à épuisement.
- La bicyclette : cet exercice permet de travailler les muscles supérieurs et inférieurs du ventre. Il sollicite aussi les muscles des jambes et des épaules. Allongé au sol, il suffit d’élever l’épaule droite en direction du genou opposé et continuer de façon à alterner les deux membres.
- La levée de jambe : idéal pour soulager les maux de dos et de cou, cet exercice se pratique couché sur le dos. Il suffit ensuite de lever les jambes jusqu’à former un angle de 90° puis de les redescendre lentement sans toucher le sol.
- Le redressement assis : essentiel pour réchauffer les muscles avant de faire des exercices abdominaux, cette position abdominale permet aussi de renforcer les muscles. Il faudra alors compter 3 séries de 10 répétitions au début pour ensuite augmenter le rythme au fur et à mesure des entraînements.
- La roulette : installé sur les genoux, cet exercice consiste à saisir la roulette avec les deux mains pour essayer de la faire glisser le plus loin possible avant de revenir à la position initiale. C’est un excellent exercice pour stimuler les muscles abdominaux et dorsaux.
- Le demi-redressement assis : il s’agit d’un exercice d’endurance qui consiste à s’allonger sur le dos pour ensuite fléchir les jambes à 90° en soulevant les épaules. Avec un peu de persévérance et de l’endurance, cet exercice permet de renforcer rapidement les muscles de l’abdomen.
Quelle position pour faire des abdos ?
Dans la pratique, la position de départ pour faire des exercices de gainage commence toujours par une position abdominale allongée sur le dos au sol. Selon l’exercice à réaliser, les mains viennent ensuite soutenir la nuque sans croiser les doigts, les jambes fléchissent, les pieds se rapprochent des fessiers avec les talons décollés et l’exercice commence en rentrant le plus possible le ventre. En fin de mouvement, les omoplates et le haut du corps décollent complètement. Dans d’autres exercices, la position inverse est aussi envisageable. Le dos reste collé et allongé au sol, les bras rabattus le long du corps avec les paumes de la main tournées vers le sol. Ce sont alors les membres inférieurs qui décollent du sol (genoux, jambes) pour s’enrouler jusqu’au niveau de la poitrine. Certains exercices se font aussi à partir d’une position assise sur les fessiers, avec les jambes légèrement fléchies et les talons bien ancrés dans le sol, avec la pointe tournée vers soi. C’est le cas notamment de la rotation des obliques qui sollicitent essentiellement le buste.
Quel exercice pour avoir les 8 packs abdos ?
Les 8 packs abdos ou 8 abdos correspondent exactement à 8 bosses abdominales particulièrement dessinées pour obtenir un physique musculaire très prononcé. Les secrets d’une telle sangle abdominale bien dessinée sont basés sur 10 principaux exercices.
- Le levé de jambes suspendu : suspendu à une barre, il s’agit de soulever les pieds comme dans les élévations en position couchée, jusqu’à obtenir un parallèle parfait avec le sol.
- Le toucher orteil alterné : allongé sur le dos, les pieds suspendus dans l’air à environ 45° et les bras tendus vers les côtés, sur le sol au niveau des épaules, lever la jambe droite en soulevant le torse et essayer de toucher les orteils avec la main gauche. À répéter de l’autre côté pour obtenir des abdos homogènes sur les deux côtés.
- Le dragon flag : sur un banc de déclin pour obtenir des résultats rapides.
- La planche : commencer par une série classique de 30 secondes, puis continuer avec un poids plus ou moins lourd placé sur le dos.
- La planche latérale : varier entre une planche traditionnelle et une planche latérale pour plus de difficulté.
- La torsion russe : d’abord avec les mains jointes devant, puis avec un médecine-ball ou un poids au fur et à mesure de l’avancement de l’entraînement.
- Le crunch : essayer toutes les formes de crunch pour varier l’intensité de l’exercice.
- Le sit-up : un classique qui peut être modelé avec un banc de déclin et une plaque de poids tenue sur la poitrine avec les bras croisés.
- Le mouvement du balancier : réaliser les mêmes mouvements que pour un exercice abdo classique, en rajoutant un médecine-ball lesté entre les pieds pour augmenter l’intensité et obtenir des abdos parfaits en un temps court.
