Le psoas se partage en 2 catégories : le grand et le petit psoas. Ce sont des muscles du dos situés de la colonne vertébrale jusqu’au-dessus des fesses pour le premier et de la face antérieure du grand psoas jusqu’au bassin pour le second. Le rôle de ce groupe musculaire est de permettre la flexion de la cuisse sur le tronc et inversement. Il aide aussi les vertèbres lombaires à se fléchir et à tourner. À cause de la position assise adoptée au quotidien, le psoas devient tendu. Cela entraîne des douleurs au niveau du dos. Il est donc essentiel de l’étirer le plus souvent possible. Pratiquer un étirement de ce muscle soulage les vertèbres lombaires. Il permet aussi d’améliorer la posture du corps tout au long de la journée.
Quel sport pour étirer le psoas ?
La posture assise affecte le psoas. Ce groupe de muscles doit donc être étiré pour être soulagé. La gymnastique est l’une des activités idéales pour le solliciter. Les exercices faisant appel à la hanche, au genou, à la jambe et au pied impactent sur le psoas. Les étirements réalisés visent à le soulager et à réduire les effets dus à un manque d’activité physique. La natation peut également être envisagée. Cette discipline fait travailler l’ensemble du corps ce qui réduit les tensions musculaires.
Le yoga, un allié pour l’étirement du psoas
Le yoga est le meilleur moyen pour réaliser des étirements du psoas. Certaines postures sont parfaites pour soulager ce groupe de muscles et pour l’aider à se relaxer. Il s’agit de :
- La posture du cobra : allongez-vous sur le ventre en tendant vos jambes. Inspirez et placez vos bras pliés en parallèle de vos épaules. Expirez puis utilisez vos mains pour soulever votre buste en gardant les épaules baissées. Le reste de votre corps doit rester en contact avec le sol et être parfaitement étiré.
- La posture de libération des vents au sol : le dos au sol, remontez un genou vers votre aisselle. Assurez-vous que votre autre jambe et votre dos restent parfaitement plaqués par terre.
Comment se débarrasser d’une douleur au psoas ?
Une douleur au psoas est localisée sur la face antérieure de la hanche et peut irradier vers le pubis. Elle est provoquée par plusieurs extensions de la hanche lors de vos activités. Les coureurs, les danseurs ou les footballeurs sont ceux qui souffrent le plus de cette pathologie. La meilleure solution pour se soulager et de réaliser des exercices d’étirement du psoas. Il existe de nombreuses techniques faciles à réaliser et à faire n’importe où.
L’étirement du psoas pour un soulagement efficace
Pour un soulagement efficace et durable, les coaches sportifs et les kinésithérapeutes préconisent des exercices d’étirement. Voici quelques exemples de mouvements à reproduire :
- La fente avec torsion : posez votre pied droit à plat devant vous et le genou gauche au sol derrière vous. Inspirez profondément et basculez votre bassin vers l’avant afin de poser les 2 mains à plat. Expirez puis exécutez une torsion pour projeter votre bras gauche vers le plafond. Refaites le même enchaînement pour l’autre jambe.
- La fente vers le sol : placez votre jambe droite pliée et la jambe gauche tendue vers l’arrière. Inspirez et placez vos 2 mains à plat à l’intérieur du genou tendu. Expirez puis essayez de placer vos coudes sur le sol. Si l’exercice est trop intense, placez un support devant vous que vous pouvez atteindre sans trop forcer sur vos muscles.
- La position allongée sur le dos : allongez-vous sur le dos et faites remonter votre genou droit vers votre poitrine. Assurez-vous de garder la jambe opposée bien tendue. Veillez aussi à ce que votre colonne vertébrale soit bien allongée et que vos épaules ne quittent pas le sol. Passez ensuite à l’autre jambe.
Quelle est la durée recommandée pour les étirements du psoas ?
Les étirements du psoas permettent de réduire les douleurs lombaires et vertébrales. Toutefois, ces exercices ne doivent pas être réalisés à outrance. Il est important de respecter une certaine durée pour éviter de vous blesser.
Les experts en activités physiques proposent une durée optimale pour cette pratique. Ils recommandent des séances de 2 minutes en moyenne. Elles sont divisées en séries de 10 secondes pour chaque membre. C’est suffisant pour obtenir une bonne amplitude et soulager les muscles. Une fois que vous êtes parfaitement habitué à ce type de pratique, vous pouvez augmenter la durée entre 15 et 30 secondes pour avoir de meilleurs résultats.
Cette durée optimale est nécessaire pour réveiller les muscles et les articulations. Elle aide à dénouer les tensions et à relâcher certaines parties du corps. Ces mouvements vous aident donc à réduire les pressions au niveau de vos hanches ou de vos genoux.
Pour bien détendre vos muscles, les professionnels préconisent le recours à un seul exercice. C’est idéal pour l’étirement du psoas et de l’iliaque ainsi que pour leur assouplissement. Ils recommandent également d’attendre entre 48 et 72 heures pour refaire l’exercice. Ce délai permet aux muscles de récupérer pour éviter les blessures.
Quels sont les exercices complémentaires aux étirements du psoas ?
D’autres exercices aident à étirer efficacement le psoas. Vous pouvez par exemple faire du Pilates. Ce sport doux similaire au yoga sollicite les hanches et la partie inférieure du corps. Le footing est aussi à envisager. Soulever les jambes durant la course influe sur les groupes musculaires de l’organisme. Pensez également au gainage. Ces étirements agissent sur le psoas et le soulagent des tensions du quotidien.
Le psoas est un muscle assurant le fléchissement du bassin. Il permet de soulever la jambe vers l’avant et donc de réaliser les divers mouvements utiles au quotidien. Néanmoins, lorsqu’il est trop sollicité (à cause de la position assise ou du sport), il devient douloureux. Des exercices d’étirement sont donc nécessaires pour le soulager. Le yoga est la meilleure pratique pour détendre le psoas. Certaines postures comme celle du cobra ou de la libération des vents au sol assurent le bien-être de ce muscle. D’autres pratiques comme les fentes au sol sont également conseillées par les professionnels pour entretenir le psoas. Pour être parfaitement à votre aise au quotidien, n’hésitez pas à pratiquer des étirements. Assurez-vous de réaliser le bon mouvement en respectant la durée optimale préconisée par les experts.
